Gli addominali sono il gruppo muscolare più desiderato ed invidiato a livello estetico, ma al contempo c’è molta poca chiarezza riguardo modalità e frequenza con cui allenarli. La fascia addominale non è solo bella da mostrare in spiaggia, ma è anche fondamentale per tutto ciò che riguarda la stabilità della parte centrale del corpo.
Infatti qualsiasi movimento libero, come può essere ad esempio il sollevare un oggetto da terra, mette sotto sforzo il rachide. Questo sforzo viene bilanciato e stabilizzato dalla presenza della cintura addominale, proteggendo da infortuni e fastidiosi dolori alla schiena.
Come e quanto spesso allenare gli addominali?
Gli addominali possono essere allenati secondo due differenti strategie. Trattandosi di un muscolo assolutamente non differente da bicipite, quadricipite o gran dorsale, il suo allenamento richiede carichi progressivamente più elevanti o un maggior volume (maggiori serie o ripetizioni).
Se si utilizzano carichi esterni, che procedendo nello sviluppo muscolare si fanno sempre più elevati, è consigliabile optare per tre/quattro allenamenti a settimana, alternandoli a giorni di riposo.
Per chi si allena a casa o non utilizza carichi esterni consistenti, il lavoro sull’addome può venire anche giornalmente, aumentando piano piano il numero delle ripetizioni o riducendo i tempi di riposo tra una serie e l’altra.
Di seguito vedremo una serie di 10 esercizi da svolgere senza alcun bisogno di attrezzatura particolare, che possono essere svolti giornalmente in breve tempo. Serie e ripetizioni sono solamente indicativi, da adattare alle capacità di ognuno.
Crunch semplice
Il più comune degli esercizi, che nella sua esecuzione è tutt’altro che banale. Si tratta di una flessione del busto rispetto al bacino, durante la quale, partendo da posizione distesa supina, si sollevano leggermente le spalle da terra.
Il centro del movimento è proprio l’addome che solleva la bassa toracica dal pavimento, esso inizia con la schiena che tocca terra e termina quando le spalle sono leggermente sollevate.
Non occorre proseguire oltre, in quanto si andrebbero ad attivare i flessori dell’anca. Per disattivare totalmente i flessori dell’anca (come l’Ileopsoas) si può tenere le gambe sollevate, magari appoggiandole sulla seduta di una sedia. La soluzione migliore, per questo ma come per molti altri degli esercizi di cui parleremo, è quella di acquistare una panca per addominali professionale dotata di sostegni per le gambe. Per questo esercizio un range ottimale sarebbe svolgere 15 ripetizioni per tre serie, intervallate da un minuto di riposo.
Crunch incrociato
In questo caso andremo a lavorare su due muscoli detto obliquo esterno ed obliquo interno, la cui stimolazione avviene tramite rotazione della bassa toracica rispetto al bacino. Questi due muscoli sono molto importanti, perché la loro tonicità è fondamentale nel mantenere una figura sottile e dai fianchi stretti.
Per svolgere l’esercizio occorre stendersi nuovamente a terra, con le gambe piegate ed i piedi appoggiati al pavimento. Si deve sollevare una delle due gambe ed incrociarla all’altra, portando il ginocchio esternamente.
A quel punto, ponendo le mani dietro la testa, avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Finite le ripetizioni da un lato, cambiare configurazione delle gambe e svolgere nuovamente l’esercizio.
In questo caso un range ottimale si ha eseguendo 10 ripetizioni per un lato, 10 per l’altro, ripetendo il tutto per tre serie con pause da trenta secondi.
Bicicletta
Questo è un altro esercizio che si focalizza sugli obliqui, con un movimento costante e alternato. Partendo da distesi supini, sollevare il ginocchio destro avvicinando contemporaneamente il gomito sinistro (con le mani posizionate dietro la testa), in seguito tornare alla posizione di partenza e avvicinare il gomito destro ed il ginocchio sinistro.
Questa tipologia di allenamento è molto dinamica e ad intensità alta, quindi deve essere svolta in modo continuo ed è normale avere il fiatone a fine esercizio.
In questo caso non si contano infatti le ripetizioni, ma il tempo. Un range ideale sarebbe svolgere 30 secondi di esercizio, intervallati da 30 di pausa, per un totale di tre serie.
Scalatore
Sulla stessa linea del precedente abbiamo lo scalatore, il quale concentra il lavoro nella zona centrale dell’addome. Partendo da una posizione prona, con le mani appoggiate al pavimento, braccia e gambe distese, si procederà ad avvicinare il ginocchio al petto mimando una scalata lungo una forte pendenza.
Il movimento deve essere rapido, alternando prima una gamba e poi l’altra. Per un’ulteriore stimolo anche alla zona degli obliqui, si può inserire una leggera torsione del bacino per muovere il ginocchio verso lo sterno e non verso le spalle.
Anche in questo caso un range ottimale è di 30 secondi di esercizio alternati a 30 secondi di pausa, per un totale di tre serie.
Sit up
Il sit up non è altro che il proseguimento del crunch, ma nella cui esecuzione vogliamo inserire un piccolo intervento da parte dei flessori dell’anca. La partenza è la stessa del crunch, ma in questo caso è consigliato mettere i piedi al di sotto di qualcosa che possa sostenerli (ad esempio un mobile), in quanto è importante avere quella zona bloccata.
L’esercizio inizia come un crunch con le gambe piegate ed i piedi appoggiati a terra, ma prosegue finché non si raggiunge una posizione seduta.
In questo caso la panca per addominali diventa quasi fondamentale, grazie alla possibilità di incastrare le gambe negli appositi sostegni. Si consigliano 15 ripetizioni per tre serie, con un minuto di pausa tra di esse.
Torsioni del busto
Per lavorare ulteriormente sugli obliqui, si inseriscono come ultimo esercizio dinamico delle torsioni del busto. Partendo da una posizione semidistesa supina, con piedi e sedere che toccano terra, mentre gambe e schiena sono sollevate, si procede ad afferrare un piccolo carico (bottiglie d’acqua, piccolo peso, libri) e, ruotando il proprio busto rispetto al bacino, si avvicina il peso al pavimento prima a destra e poi a sinistra. L’esercizio avviene alternando i due lati per un totale di 20 ripetizioni (10 per lato) per tre serie con recupero di un minuto.
Tenute isometriche
Comunemente detti plank, si tratta di 4 differenti tipologie di tenute isometriche che stimolano l’addome nella sua componente stabilizzatrice. Esse sono 4 e possono essere alternate tra loro o svolte singolarmente tipologia per tipologia.
Si ha un plank frontale, uno per il lato destro, uno per il lato sinistro ed uno dorsale.
Il primo si svolge appoggiando gomiti e punte dei piedi a terra, sollevando il proprio corpo e mantenendo la posizione fino al cedimento.
Il secondo ed il terzo avvengono ponendosi sul fianco, con il gomito ed il lato del piede che toccano terra, mentre l’avambraccio è perpendicolare al corpo. L’ultimo si svolge mantenendo i talloni a terra, ma stavolta in posizione supina, con gomiti che toccano terra e pancia rivolta verso l’alto.
In tutte queste variazioni occorre mantenere la naturale curva lombare ed una tensione costante. In questo cosa si consiglia di svolgere due ripetizioni per ogni tipologia di tenuta isometrica, arrivando fino a cedimento e riposando un minuto.